「疲れているはずなのに眠れない」「眠りたいのにどうしても眠れない」そんな慢性的な不眠症で悩んでいませんか？
病院で相談しても睡眠導入剤を処方されるだけで、根本的な改善にはならないし、ずっと薬を飲み続けるのも辛いですよね。
そこでこの記事では、不眠症を克服した私のエピソードを含め、
- 不眠症の症状や原因になるもの
- 自力で不眠症を治す方法や考え方
- 直ぐに生活に取り入れることができるアロマ活用法
- 不眠症を克服した私からのアドバイス
などをご紹介しています。
不眠症を改善するには、どのような生活をすれば良いのでしょうか。
それでは早速みていきましょう！
１、不眠症で悩んでいる人はどのくらいいる？
毎日ぐっすり眠れている人は意外に少なく、調査によると日本人の５人に1人が慢性的な不眠の状態にあると言われており、ストレスの多い現代社会では不眠症で悩む人が増加傾向にあります。
ただ一言で「不眠症」と言っても、人それぞれ環境も違えば症状も違うものです。
不眠症にはタイプがあり、自分がどれに当てはまるのかを知っておくのも大事なこと。
では不眠症の定義と一緒に、どんなタイプがあるのかを見ていきましょう！
（１）不眠症の具体的な症状
不眠症とは睡眠時間の長さに関係なく、本人が眠ろうとしている状況のなかで「十分に眠れた」と感じることができずに、集中力が低下するなど日中の生活に差し支える状況にあるものを指して言います。
（２）不眠症の４つのタイプ
不眠症は大きく４タイプに分類されます。
あなたの不眠症はどのタイプに当てはまりますか？
①入眠障害…なかなか寝付けないもの
②中途覚醒…途中で何度も目が覚め、再び寝付くのが難しいもの
③熟眠障害…眠りが浅く眠った感じがせずに疲れが取れていないもの
④早期覚醒…早朝に目が覚めてしまい、また眠りたいのに眠れないもの
不眠症のタイプは上記４タイプに分けられていますが、どれか1つにだけ当てはまるという訳ではなく、いくつかのタイプが合わさっている場合も少なくありません。
また、それぞれに原因となるものや対処法も異なります。
なぜ眠れないのか不眠症の原因となるものを知っておくことも大切なことです。
２、不眠症の原因
ストレス社会と言われる現代には、不眠症をまねく原因となるもので溢れています。どのようなものが原因になっているのか代表的なものを見ていきましょう！
（１）生活リズムの乱れ
シフトや交替制勤務など、起床時間や食事の時間が不規則となるもの
（２）精神的なストレス
つらいことや心配事、人間関係によるもの
（３）からだの病気
アレルギーなどによる痒みや痛み、頻尿、ムズムズ脚症候群、睡眠時無呼吸症候群など体の病気によるもの
（４）こころの病気
うつ病やアルコール依存症など、こころの病気によるもの
（５）環境
騒音や寝室の湿度や温度、光によるもの
不眠症の原因には様々なものが影響していることがわかりますね。
からだの病気から起こる不眠の場合は、お医者様に相談する必要がありますが、不眠症を改善するお手軽な方法には、どのようなものがあるのでしょうか。
３、不眠症を改善する方法
手間がかからずに少しの工夫でできる不眠症の改善方法についてご紹介します。
（１）交感神経をオフにする
睡眠のリズムは「交感神経」や「副交感神経」などの自律神経と深く関わっています。
本来、睡眠時には身体を休めて回復させる「副交感神経」が優位になるものですが、不眠の症状がある場合には逆に身体の活動を活発化させる「交感神経」が優位になっています。
寝ている間に本来は優位ではない「交感神経」をオフにする方法を見ていきましょう！
①スマホをやめる
スマホから出るブルーライトは目に悪いということをご存知の方は多いと思います。
このブルーライトは私たちが思っている以上にダメージが大きく、目だけでなく睡眠ホルモンである「メラトニン」を抑制する働きがあるため、就寝直前までスマホの画面を見ていると睡眠が妨げられます。
就寝２時間前にはスマホから手を放し、ぐっすり眠るための準備をしましょう。
②22時にはキャンドルにする
スマホやテレビのほか部屋のＬＥＤ照明からもブルーライトが出ており、夜でもお昼のように明るい環境が体内時計のリズムを乱し不眠症の原因になります。
電気を消したからと言って身体は直ぐに切り替えができないため、夜はキャンドルなどの間接的な照明を使うことで、徐々に眠りにつく身体の準備をしていくことができます。
キャンドルの灯りや揺らぎには、リラックス効果もあるのでお薦めです。
③お風呂にゆっくりつかる
お風呂に入ると血行が良くなり疲れが取れるなど得られる効果は沢山ありますが、特に不眠を感じている人は、お風呂の入り方を意識してみましょう。
自然に眠たくなる入浴の方法は、３８～４０℃のぬるめのお風呂に１０分～１５分程ゆっくりとつかることです。
お風呂からあがって深部温度が下がることで眠たくなるので、就寝１時間前に入ると効果的です。
（２）適度に運動をする
適度に運動することで睡眠を促進させる効果があると言われており、定期的な運動の習慣を持っている人に、不眠の症状を感じている人は少ない傾向にあるようです。
ストレッチやヨガなど就寝前に深い深呼吸をしながら体をのばすことで、副交感神経が優位になり自然な入眠につながります。
（３）不眠症だ！と思って諦める
慢性的な不眠症になると「眠れない」という悩み自体がストレスになり、夜が来ることに不安を感じ、眠れないことが焦りとなって悪循環が生じてしまいます。
そんな時には「眠れない」ことを認め、諦める潔さも時には必要になります。
＜わたしの体験談＞
実は私も２０代の頃、あなたと同じように不眠症で悩み、内科の女性医師に相談して安定剤を処方してもらっていた経験があります。
お薬を飲めば次第に眠たくなっていつの間にか寝ているのですが、朝起きた時に体がだるくて、仕事に行くのがしんどかったのを思い出します。
「お薬が強すぎるのでは？」「自分に合っていないのでは？」と不安になることもあり、何度も医師に相談して薬を変えてもらっていました。
そんなある日、先生から「寝るのをやめたら？寝なくても死なないわよ」と衝撃的なひと言を言われ、「そっか！寝なくても死なないし、まいっか！」と思うことができ気持ちが楽になったのを覚えています。
無理に眠ろうとするのではなく「眠れないなら起きていよう！」と考え、眠ろうとすることを止めると次第に眠たくなって、いつの間にか寝ていました。
それ以来、不眠症は治ったのです。
こんな時間だから「眠らなきゃ」とか「今日も眠れなかった」と思うことが逆に自分を追い込んでしまっていたように思います。
「いつかは眠れる」と少し気持ちを楽にすることも大事なことですね。
このエピソードが少しでもお役に立てると幸いです。
心を穏やかにしてリラックスするのにアロマの優しい香りが助けてくれることがあります。
アロマを入眠のツールとして取り入れていくこともおすすめですよ。
４、不眠症に！今すぐできるアロマ活用法
五感のなかでも嗅覚は直接的に脳に働きかけることができ、アロマの香りを嗅ぐことで鼻から脳に伝わり嗅覚が刺激されます。
特に好きな香りを嗅ぐことによるリラックス効果は絶大で、心や体を癒し副交感神経が優位となるため快眠効果を期待することができます。
代表的な睡眠効果を期待できるアロマの香りには、ラベンダーやベルガモットなどが有名ですが、何より自分の好みの香りであることが大切です。
お好きな香りを枕にスプレーしておくか、コットンにアロマを数滴垂らして枕元に置き、寝室に優しい香りを漂わせておきましょう。
優しい香りが入眠に導いてくれますよ。
まとめ
不眠症の原因や症状のほか、お手軽にできるアロマの活用法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
眠れないこと自体がストレスになって、不眠症が悪化してしまうこともありますので眠れないことを認め気持ちを楽にすることも大切なことです。
気持ちをリラックスさせてくれるアロマの香りを味方にし、キャンドルの優しい灯りを取り入れて寝室を眠るための空間にするなど、今すぐできることから始めてみませんか？
この記事が少しでもお役に立ちましたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
