腸活で腸内フローラ環境を整えて肥満解消！菌を味方にして無理なく痩せやすい体作り

近ごろ話題の腸活という言葉。よく耳にするけど「慢性化した便秘を改善するのは何だか大変そう」とか「肥満解消したいけど面倒なことはしたくないし続ける自信がない」。

そのように諦めていませんか？

「腸活」は手の込んだことをしなくても、日常生活の少しの工夫でき、自然に太りにくい体へとシフトさせていくことが可能です。

この記事では、誰でも簡単に出来る「腸活」の仕方や上手に付き合いたい「デブ菌」についても併せてご紹介します。

１、腸活、腸内フローラってなに？

「腸活」や「腸内フローラ」について、正しく理解するところから始めましょう！

（１）腸活とは

「腸活」とは腸内環境を整えて、腸が持つ本来の機能を活性化させ、美や健康を目指す活動のことです。

では具体的にどのようなことをすれば良いのでしょうか？

効果的に「腸活」をしていくためにも、まずは腸について知っておくことが大切です。

今まで「腸」は単に便を作る臓器と思われてきましたが、今、世界中の多くの研究者たちが関心を寄せている可能性を秘めた臓器なのです。

腸には脳と同じように多くの神経細胞があり、脳から指令が出されると腸からも情報が脳に伝えられ、また独自の判断機能が備わっているため「第二の脳」と言われるなど、重要な臓器であることがわかります。

その主な働きは、食べ物の消化・吸収機能、排泄機能、免疫の調整機能です。

「私たちの身体は食べたもので作られる」と言われますが、それは腸で吸収された栄養素が血液の成分になって毛細血管やリンパ管を通して全身に送られ、体や肌の栄養素になるなど腸と全身は密接に繋がっているからです。

私たちが食べたものは、まず胃で消化吸収されすい状態にされ小腸に運ばれます。

小腸では消化酵素の働きによって食べたものを更に吸収しやすい状態にまで分解し、体に必要な栄養素の約90％を吸収しています。

そして小腸で消化吸収しきれなかった食べ物のカスは大腸に送られ、水分の一部が吸収されたあと身体に不要なものは便として体外に排出されます。

この一連の流れがスムーズに行われることで全身の健康が保たれているのですが、その働きと同時に、様々な病気から身体を守るため全身の免疫機能を司る重要な働きもしているのです。

そこには「腸内細菌」が大きく関わっていることが分かり、現在様々な研究が進められています。

脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、全身に様々な不調としてあらわれるなど、腸内細菌の働きがとても重要なカギを握っていると言えます。

腸活では、この腸内細菌を良い状態にしていくこと、つまり善玉菌を増やし悪玉菌を減らしていくことがとても大切なのです。

（２）腸内フローラとは

私たちの小腸から大腸にかけての腸壁には多種多様な腸内細菌が生息しており、その数なんと1000種類以上とも言われています。

その腸内細菌が種類ごとに群生している様子が、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」（腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう）と名付けられました。

腸内細菌は身体に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」そしてどちらにも属さず優勢にある菌の力になる「日和見菌」の３つに分けられ、人それぞれ顔や性格が違うように腸内細菌のバランスも一人ひとり違います。

加齢や毎日の食生活、ストレスなどの生活環境が腸内環境に影響し、悪玉菌が優勢になることで体調を崩しやすくなり、逆に善玉菌が優勢になることで健やかで太りにくい身体、美しい肌を手に入れることが期待できます。

腸を意識した生活が重要視され始めてきた昨今、「腸活フローラ」という言葉も使われているようですが、正しくは「腸活」で「腸内フローラ」を整えていくこと！

すなわち「腸活」とは、私たちが健康に過ごすための重要なカギを握っている「腸内フローラ」を整え、腸だけに限らず全身の健康を維持していくための活動のことなのです。

腸内フローラを整えるためには３種の菌の割合が重要とされ、そのバランスは善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7が理想とされています。

腸活で腸内フローラのバランスを保ち、健康維持や肥満解消につなげていきましょう！

２、デブ菌と痩せ菌に注目すると肥満解消が可能？

「デブ菌」と聞いてドッキリしませんか？誰もが持っている「デブ菌」とはどのようなものでしょうか？

（１）デブ菌とは

腸内細菌には太りやすい「デブ菌」と言われるファーミキューテスと、「ヤセ菌」と言われるバクテロイデーテスが存在していることが最近の研究で分かり、テレビ番組でも取り上げられ話題になっています。

同じものを食べても太る人と太らない人の違いは、体質や遺伝の問題だと思われてきましたが、実はこの「デブ菌」が深く関わっているのです。

デブ菌は、消化されたものや脂肪を体内に溜め込んでしまう働きがあり、ヤセ菌は余分な脂肪を排出する働きがあります。

この二つの菌の理想のバランスは「デブ菌」4に対し「ヤセ菌」6と言われていて、デブ菌が多いと本来なら不要なものとして体外に排出するものまで体内に溜め込んでしまうため太りやすい体質になり、ヤセ菌が多いと自然に痩せやすい体質になると言われています。

（２）デブ菌を減らすには？

太りやすい体質を改善するためには、腸内のデブ菌を減らしていくことが大切です。

「でも、どうやってデブ菌を減らすの？」「そもそもデブ菌は減らせるの？」と疑問をお持ちの方も多いと思います。

実はこの「デブ菌」は、日頃の食生活でコントロールしていくことが出来るのです。

食事制限や断食など過酷なダイエットをする訳ではなく、自然にヤセ菌が増える食事を心がけるだけで腸内環境が整い、デブ菌の働きが抑えられます。

そこで「デブ菌」を減らし「ヤセ菌」を増やす食べ物をご紹介します！

①納豆

植物性乳酸菌である納豆菌は、その繁殖力の強さで「デブ菌」を減らす最強の食材と言われています。ご飯と一緒に食べると一気に糖質が上がるため、消化酵素が豊富な大根おろしや良質の油であるオリーブオイルを垂らして食べると良いでしょう！

②もち麦

もち麦は白米に比べて栄養価が高く水溶性食物繊維を豊富に含み、また「β-グルカン」という成分が糖の吸収を抑えるため、体内に残ったままのものや余分な糖分を体外に排泄しやすくなると言われています。白米ともち麦を同量の割合で炊き、毎日の食事にプラスしてみましょう！

③酢キャベツ

キャベツに含まれる豊富な食物繊維と酢の作用で悪玉菌の増殖を抑えると言われています。千切りしたキャベツを塩もみし、酢に漬けて半日冷蔵庫に置いたものを副菜として取り入れてみましょう。千切りキャベツはカット野菜としても販売されていますので、手軽に始められて常備できるのも嬉しいですね。

３、今日からできる！デブ菌を減らし、腸内環境を整える7つの工夫

「デブ菌」を減らして腸内環境を整えるには、少しの意識と日常生活のちょっとした工夫で実現可能です。

無理なく続けることができ、習慣化しやすいものばかりですので今日から是非実践してみませんか？

（１）朝の工夫

なるべく決まった時間に起き、生活のリズムを整えましょう。起床時に朝日を浴びることで幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌量が増え、自律神経が整います。

また、お水または白湯をコップ一杯飲むと腸が刺激され排便につながります。

（２）お昼の工夫

コンビニのお弁当や麺類などで手軽に済ませがちな昼食でも工夫はできます。

おにぎりを選ぶときには、便の滑りをスムーズにしてくれる水溶性食物繊維が含まれたワカメや昆布などの具材を選びましょう。

腸活のために作られたオリゴ糖入りのグラノーラや、お湯を注ぐだけで出来る食物繊維入りのスープ、おにぎりに混ぜるだけの蒸しもち麦など手間がかからないうえに腸を意識した商品が販売されていますので、そのような商品を取り入れるのもお手軽でいいですね！

（３）間食の工夫

スナック菓子やチョコレートを食べ過ぎてしまうと悪玉菌が増えてしまいます。

小腹がすいたときや甘いものを食べたいときは、オリゴ糖や食物繊維が含まれる甘酒をおすすめします。その場合は、米麹から作られた甘酒を選ぶようにしましょう。

また生きて腸まで届く乳酸菌が含まれるヨーグルトやバナナなどを取り入れてみましょう。

（４）お付き合いの工夫

腸活をしていてもお付き合いは大事にしたいものですよね。そんなときに選びたいメニューは、冷製パスタやポテトサラダなど冷たい炭水化物を選ぶと良いでしょう。

１度加熱したあと冷ました炭水化物には、ほとんど消化されず腸まで届いて善玉菌のエサになるレジスタントスターチが含まれています。

またお酒の席では、乳酸菌が含まれるキムチ、チーズなどをおつまみに日本酒などを選ぶと良いでしょう。

（５）ストレスをため込まない工夫

脳と腸は密接につながっていて、人間関係や仕事など何らかのストレスを感じると腸内環境にも影響して悪玉菌が増えてしまいます。

ストレスは知らない間にも蓄積されているものです。「何だか今日は疲れたな」と感じるときは、好きな音楽を聴くことや、アロマの香りでリラックスし早めに休むように心がけましょう。

また何事も悪い方に考えずに、良い方に考える癖をつけていくことで、あなたを取り巻く環境も少しずつ変わってくることがあります。

何かとストレスや悩みの多い現代ですが、自分を大切にしていくことは腸内環境にとっても大事なことですね。

（６）入浴の工夫

仕事や家事などで忙しい１日。ほっと気分がほぐれる瞬間がお風呂の時間ですよね。

面倒だからと言ってシャワーだけで済ませるのはもったいないことです。せっかくなので湯船に浸かることを習慣にしましょう。

37℃～40℃のぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が働き、１日の疲れが取れやすくなります。

また湯船に浸かったときには、お腹を膨らませたり凹ませたりして深い呼吸をすることで腸に程よい刺激を与えることができます。

（７）睡眠の工夫

疲れは翌日に持ちこさない！質の良い睡眠を取るためには寝る前の行動にヒントがあります。

直ぐ寝付けるとき、なかなか寝付けないときなど日によって違うものですが、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ないようにすること、カフェイン入りの飲み物を飲み過ぎないこと、お布団に入る２時間前までに入浴を済ませておくことなど少しの工夫で、質の良い眠りにつながりますので、少しずつ意識して生活に取り入れいみましょう。