夏が近づいて気温が高くなってくると食欲が低下しますよね。その上、気温とともに体温も上がり大量に汗をかくことで水分も多く失われます。エアコンの効いた部屋と暑い屋外の気温差・湿度差で自律神経のバランスが崩れ、その結果「夏バテ」という状態になってしまいます。
夏バテでは自律神経のバランスが崩れることで、食思不振、疲れやすい、倦怠感、睡眠障害などの症状が起きてしまい、多くの方が体調を崩す原因になります。日本の暑い夏を、夏バテにならずに乗り切るためにはどのような栄養を摂取すべきでしょうか。ぜひ皆さんで確認していきましょう。
夏バテ予防にとりたい栄養素～クエン酸～
クエン酸の名前を広告などでも見る機会は増えましたね。クエン酸は食材の酸味の構成成分の一つであり、梅干しやお酢、レモンなどの柑橘類というすっぱいイメージのある食材に豊富に含まれています。
クエン酸は人が生きていくうえで欠かせないエネルギー産生に必須の栄養素です。体内では糖質・脂質・タンパク質という3大栄養素を、細胞が吸収できるように分解しながら腸から吸収されます。その後体内に栄養素が入ると、クエン酸回路という細胞のミトコンドリア内にあるエネルギーを作り出す機構に組み込まれ、様々な化学反応を経てエネルギーに変換され利用されます。つまりクエン酸は、エネルギー産生に必須の栄養素です。クエン酸はそのほかにも、乳酸という筋肉などでよく生成させる疲労物質を分解したり減少させることに利用されます。
つまり、クエン酸は人体を構成する約60兆ともいわれる細胞のエネルギー産生の基になり、さらに疲労回復効果もある栄養素なのです。この栄養素を摂取すると、夏を乗り切るためのエネルギーを生み出し、暑さで疲労の蓄積した体の回復を促進してくれます。ぜひとも夏にとりたい栄養素の一つです。
夏バテ予防にとりたい栄養素～ビタミンB1～
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種でチアミンという名称でよばれます。クエン酸で紹介したエネルギー産生回路（クエン酸回路）で働き、糖質をエネルギーに変化させる作用があり、生きていく上で必須のビタミンです。このビタミンが不足すると、摂取した糖質などの栄養からエネルギー産生ができなくなるため、疲労感や倦怠感などの症状が現れます。現代では珍しくなりましたが、アルコール中毒患者などに多い脚気やウェルニッケ脳症などはこのビタミンB1不足で発症します。
その症状は息切れ・動悸・下腿浮腫などに始まり心不全発症、最悪死亡に至るような病気です。ビタミンB1の大切さがよくわかっていただけるかと思います。夏の暑い時期に活動したり運動したりするとよくエネルギーを使用しますので、活発にエネルギー産生が行われます。
ビタミンB1が不足すると、脚気などの病気とまでは言わないまでも、倦怠感、疲労感などが強くなり夏バテ症状が出現します。逆に豊富に摂取すると疲労回復につながりパワーやスタミナの素になります。暑い夏を乗り切るために、ぜひとも摂取したい栄養素の一つですね！
夏バテ予防にとりたい栄養素～アリシン～
アリシンとは玉ねぎ、にんにくなどのユリ科の野菜に多く含まれる栄養素の一つです。強いにおいや刺激臭を持つイオウ化合物であるため、豊富に含む玉ねぎ・にんにくなどは特有の刺激臭や辛みを持ちます。
自然界ではにんにくなどの野菜が生きていくためにアリシンが活躍しており、その強力な抗菌・抗酸化作用によって野菜たち自身がカビなどの細菌や虫などに浸食されるのを守っています。その抗菌・抗酸化作用は人間が食用として摂取しても効果的で、夏場に多い食中毒の原因などの雑菌から食材を守ってくれます。さらに、アリシンを含む食材が調理され熱が加わることによって硫黄化合物に変化しますが、その硫黄化合物の効果にスタミナ増強作用などもあり、暑い夏にはぴったりです。
ただアリシンはアリシンだけで摂取しその効果を期待するよりも、豚肉などビタミンB1が豊富に含む食材と一緒に摂取することで、より一層アリシンの恩恵を受けられます。熱に弱いビタミンB1がアリシンと結合すると熱に強くなり、体内へのスムーズな吸収や体内で排泄されるまでの貯留時間が延び、ビタミンB1による疲労回復効果の延長も期待できます。そして、夏場というわけではないですが、コレステロールの上昇を抑えて生活習慣病を予防する効果など、さまざまな有用な効果も報告されています。ぜひとも暑い夏にとりたい栄養素の一つですね！！
夏に旬を迎える食材 ぜひ食べたい食材
季節の食材は“旬”とよばれ、その1年で最もおいしく栄養価が豊富な時期とされています。旬の食べ物は旨味・香りが豊富なため、塩分などの調味料を控えた料理ができることもいいところですね。
夏に旬を迎える食材には、魚介類のアジ、スズキ、野菜のトマト、パプリカ、ズッキーニ、オクラなど多くものが挙げられます。今回は、その中でも夏野菜の代表格のトマト、キュウリのような見た目で栄養がないと思われがちなズッキーニ、夏の魚と言えばスズキということで、この3つについて紹介していきますね。
夏に旬を迎える ぜひ食べたい食材～トマト～
夏野菜を代表するトマト、トマトが赤くなれば医者が青くなるということわざもあるように、非常に豊富な栄養を持つ健康野菜です。βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などバランスよく豊富に含まれていますが、トマトの栄養素の中で今注目を集めているのがリコピンです。トマトの赤い成分の素になっているリコピンですが、強力な抗酸化作用を持ちます。体の中にある酸素が、活性酸素として変化すると細胞を傷害し、老化・動脈硬化などを引き起こすと言われています。
抗酸化とはそれを阻害する作用で、リコピンにはビタミンEの100倍の抗酸化作用があると言われています。抗酸化作用によって、血中LDL（悪玉）コレステロール低下させたり体の中で起こる慢性炎症を防いでくれます。生活習慣病やその影響で起こる血管の慢性炎症が心筋梗塞や脳梗塞などの原因になっていると言われ、リコピンはそんな重大疾患のリスクをも軽減してくれます。トマトを食べると生活習慣病予防できるのです。夏に旬を迎えて真っ赤になったトマトは、ぜひ摂取したい食材の一つです！
夏に旬を迎える ぜひ食べたい食材～ズッキーニ～
ズッキーニはキュウリに似ているため栄養があまりないと思われがちですが、実はかぼちゃの仲間で栄養豊富です。カリウム、ビタミンC、βカロテン、ビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれています。ビタミンB群が疲労回復に一役買ってくれる栄養素であり、抗酸化作用を持つことで免疫力をアップしてくれます。βカロテンなどは油と一緒に摂取すると吸収率がアップしますので、炒め料理などに最適ですね！
実は豊富な栄養素があり夏バテ予防にも効果的なズッキーニは、夏になったらぜひ摂取したい食材の一つです！
夏に旬を迎える ぜひ食べたい食材～スズキ～
夏を代表するスズキ、白身魚の代表格であっさりとした上品な味わいが魅力の魚です。白身魚ですので低脂肪高たんぱく、旬を迎える夏になると肉質が非常に良くなると言われています。スズキはあっさりとした味わいですが、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、鉄分などの栄養素も豊富です。ビタミンAは眼精疲労に効果があり、皮膚や粘膜の保護作用もあります。
ビタミンDは薬としても使われることもあり、骨粗しょう症予防などに効果的で丈夫な骨や歯・貧血予防などに効果的です。昔からそのおいしさと栄養の豊富さから、夏のスズキは絵に描いてでも食えと言われたほどです。ぜひ、夏にみかけたら食べたい食材の一つです！！
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詳しくは下記の記事をご参照ください。
「カンタンに自分に合う食べ物、合わない食べ物をチェックする方法」」
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まとめ
日本の暑い夏、乗り切るためにはしっかりとした食事をすることも大切な要素です。食べやすいものを食べるのも大事ですが、せっかくなら健康にいい食事をしたいですよね。夏に食べたい栄養素や食事の一部を紹介させていただきましたが、夏野菜や夏に旬を迎える食材はもっと豊富にあります。この記事を読んで健康が気になった方、ぜひご自身でもいろいろと調べてみてくださいね！きっと健康になるヒントが隠せれているはずです！
