セルフケア

腸活効果で便秘解消!シンバイオティクスと腸活マッサージでペタンコお腹に

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便秘やぽっこりお腹をなんとかしたい!
そんなとき色々なダイエットを試す前に、今注目されている「腸活」を実践してみませんか?

健康な身体づくりだけでなく女性の関心度が高いアンチエイジングのカギをにぎっているのが実は腸の力なのです。

この記事では腸活の嬉しい効果をはじめ、少しの心がけで無理なく続けられる腸活を取り入れた生活スタイルなどをご紹介します。

1、腸活の効果とは?

近年の研究で大腸の働きが私たちの健康に大きく影響していることがわかり、改めて腸を見直す動きが盛んになって「腸活」という言葉も浸透してきました。

「腸」は人のからだの中で一番に形として出来あがる器官で、脳からの指令を待たず独自に判断する機能が備わっていることから「第2の脳」と言われています。

とても重要な働きをしている腸には膨大な数の腸内細菌が住んでいて、日々私たちの心や体の健康を保つため様々な代謝物質を作り出しています。

この腸内細菌のバランスを整えることで腸が元気になり、便秘解消、肥満の改善や予防はもちろんのこと、がんや糖尿病、認知症の予防をはじめ、免疫力の向上、美肌や美髪、ストレスに強くなるなど様々な嬉しい効果を期待することができます。

2、便秘の原因と腸内環境との関係から腸活を知る

頑固な便秘は腸が弱っているサインです。
知らず知らずのうちに便秘につながる生活が習慣付いているのかもしれません。

腸内環境を整え腸を活発に動かすには、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。さっそく見ていきましょう!

(1)良いお通じにするために

食べたものが便として出るまでの時間は72時間以内と言われています。この時間に「力まずつるんとすっきり出る」のが良いお通じです。

便秘やお腹の張りなど不快な症状が見られるときは、腸が動きにくい生活習慣になっているのかもしれません。良いお通じにするために下記のポイントを見直してみましょう。

①朝の「トイレ時間」をつくる

何かと忙しい朝はバタバタと過ごしがちですよね。ギリギリまで寝ていたいところですが、15分でもいいので早く起きてトイレの時間を作るようにしましょう。腸の動きにはリズムがあり朝起きて腸が動き出すまでには時間がかかります。ゆとりを持った朝を過ごすことでお通じの改善を期待できます。

②1日に数回しかない便意を逃さない

便意が起こるタイミングをご存知ですか?便意は食べたものがS字結腸から直腸に送られたときに起こり、このタイミングは1日に数回しかありません。
便意を逃してしまうと腸内に長く便が留まった状態となり、その間も水分が吸収され続けるためコロコロとかたい便になります。便意を感じたら我慢せずにトイレに行きましょう。

③食事を抜かず便の材料をつくる

便は栄養が吸収された食べ物のカスで出来上がっています。無理なダイエットなどで食事の量が足りていないと便の材料も足りず、お通じが滞る原因になり悪循環です。理想のバナナ状の便をすっきり出すには、なるべく決まった時間帯に1日3食バランス良く食べることが大切です。

(2)腸を整える腸活とは?

小腸から大腸にかけての腸壁には、多種多様な腸内細菌が種類ごとにグループを作って生息していて、その様子が「お花畑= flora[英]」のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

体重の1~2㎏と言われるほどの膨大な数の腸内細菌は、食生活やストレスなど生活習慣の影響を受けやすく腸内で日々勢力争いをしています。

身体に良い働きをしてくれる善玉菌、増殖すると悪い影響を与える悪玉菌、そのとき優勢にある菌に協力する日和見菌の理想のバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われており「
腸活」とは、この腸内細菌のバランスを良い状態にしていくことです。

腸内フローラの状態を改善するプロバイオティクスとは?

乳酸菌が腸に良いということは、ご存知の方も多いと思います。乳酸菌やビフィズス菌のように、体に有益な働きをする生きた微生物やそれらが含まれた食品のことを「プロバイオティクス」と言います。

「健康のために」というギリシャ語が由来となったもので、1989年イギリスの微生物学者フラー博士によって提唱されました。

最近では「プロバイオティクス」と記載された商品も多くなり、菌自体をとりいれて腸内フローラのバランスを整える人が増え注目度もあがってきています。腸内フローラの整った状態をキープしていくためにも積極的にプロバイオティクスを食生活に取り入れていきましょう。

3、今日からできる!簡単腸活メニュー

腸内フローラを整えるにはどのような食事を心がけると良いのでしょうか。腸が喜ぶ食生活をさっそく今日から実践してみましょう!

(1)毎日の食事に取り入れると良い腸活メニュー

腸が元気になる発酵食品や食物繊維をとりいれた簡単に作れるお手軽なメニューをご紹介します。

①発酵食品を取り入れる

忙しい方にもおすすめ!悪玉菌と戦う頼もしい腸活レシピ!

乳酸菌たっぷりのキムチとビタミン豊富な豚肉を使った「豚キムチ」です。おかずとしての1品のほか丼として、また卵を加えて豚キムチチャーハンにもアレンジできます。

【乳酸菌たっぷりの豚キムチ】

【材料】
豚肉(豚バラでも豚コマでもお好みで)300g
キムチ300g(調味付けではない発酵したもの)
片栗粉(または小麦粉)大さじ2
ゴマ油 大さじ2
みりん大さじ2
しょう油 大さじ2

【作り方】
①ポリ袋に豚肉を入れ片栗粉をまぶします
②粉がなじんだところにゴマ油をいれてもみます
③フライパンを熱し豚肉を炒めます
④豚肉の色が変わり始めたらみりんとしょう油をまわしいれます
⑤キムチをいれて水分をとばすようにいためて完成です

(2)食物繊維を取り入れる

善玉菌のエサとなる食物繊維のなかでも、特に水溶性食物繊維が豊富な「ゆでもち麦」を使ったスープレシピをご紹介します。もち麦の食物繊維はなんと白米の25倍!糖質や脂質の吸収を抑える成分も豊富で満足感もあるのでダイエットにぴったりです。お好みのスープやサラダにゆでもち麦を加えてアレンジ可能ですし、白米と一緒にもち麦を入れて炊けば毎日とれるのでおすすめです。多めに茹でておいて冷凍保存もできます。

【食物繊維たっぷり もち麦入りトマトスープ】

【材料】
無塩トマトスープ 500cc
玉ねぎ 小1個
にんにく1かけ
しょうが1かけ
ゆでもち麦 適量
塩 適量
コンソメ 1個
オリーブオイル 適量

【作り方】
①もち麦は事前に茹でておきます
(15~20分茹で軽く水洗いする)
②鍋にオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れ香りがたつまで炒めます
③次に玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます
④トマトジュース、コンソメを入れてグツグツ煮込みます
⑤味をみて薄いようなら塩でととのえて完成です

(3)善玉菌を増やすのを妨げる食品を減らす

善玉菌は野菜や果物、海藻などに多く含まれる食物繊維やオリゴ糖をエサにして増えることはご紹介したとおりです。

このように善玉菌のエサとなるものでいくつかの条件を満たしたものを「プレバイオティクス」と言います。

逆に悪玉菌は食品に含まれる添加物や脂肪分をエサにして増えていきます。外食や肉類中心の偏った食事を続けると善玉菌よりも悪玉菌が増え腸内環境が悪化するため、プレバイオティクスを意識した食生活を心がけることが大切です。

例えばお肉を食べるときは野菜も一緒にとり、甘味が欲しいときには悪玉菌が好むクリームたっぷりのケーキや菓子パンではなく、食物繊維やオリゴ糖が豊富な甘酒(米麹のもの)を取り入れてみてはいかがでしょうか。

また日頃使っている調味料を見直すこともおすすめです。なかでも「みりん」は製造過程で熟成発酵された「本みりん」と、短期間でブレンドされただけの「みりん風調味料」とがありますので、買うときには表示を確認して善玉菌に良いものを選ぶようにしましょう。

4、5分でできる!テレビでも取り上げられた腸活体操

ダイエットや便秘解消のために腸活をすすめるテレビ番組や雑誌が増えてきています。
そこで腸のカリスマとして知られる小林弘幸教授考案の腸活体操をご紹介します。

①脚を肩幅くらいに開いて立ちます
②左手で肋骨の下、右手で骨盤の上あたりをつかみ大きく腰をぐるぐると8回ほどまわします。背筋を伸ばし肛門をしめるのがポイントです!
③今度は逆方向に同じように腰をまわします
④次に手を入れかえて左手で骨盤の上、右手で肋骨の下あたりをつかみ同じように腰をまわします

まとめ

腸活の効果についてご紹介しましたが、いかがでしたか?
腸内フローラのバランスを整える生きた菌「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を同時にとりいれる「シンバイオティクス」は、医療の現場でも感染予防などに活用されるほど今とても注目度が高まってきています。

日頃の食生活を見直すことや腸活体操を行うなど体の内側と外側からのケアに加え、腸の持つ機能を最大限に高めるシンバイオティクスを意識した生活を心がけてみましょう。

腸内フローラが整うことで、免疫力が上がり様々な病気の予防につながるだけでなく、便秘を解消して太りにくい体や美肌になるなど、美容と健康にたくさんの嬉しい効果を期待できます。

より効果的に一歩すすんだ腸活を実践したい方には、メタトロン波動測定器をご活用ください。

メタトロン測定器で今すぐあなたの身体をくまなくチェックしたい!という方はメタトロン測定ができるクリニック・サロン一覧をご確認ください。

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遺伝や食生活、ストレスなどで一人ひとり腸内環境は違うものです。今の身体の状態を測定し、あなたに合う食べ物や逆に食べすぎているものなどがわかり、どのような食生活を心がけると良いのかなど傾向を知ることができます。

美容と健康のために腸を見直し、腸内細菌を育てていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

ayako

短大卒業後、地元の観光協会に就職し観光地やイベント、お店などを紹介する仕事に従事。独学でホームページ作成やデザインなどを学び情報発信の楽しさを知る。その後、秘書の仕事へ転職。マナーや気配り、心について知識を深めるようになり、友人から相談のメールを数多く受けるようになる。自分が気付いたことなどを時々ブログに掲載。また興味のあることを学ぶことが好きで、調理や栄養、健康に関することから心の世界まで幅広く日々勉強中。

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