病気ではないのになんだか体調が優れなかったり、よく便秘になってしまうなど30歳を過ぎると様々な体のトラブルが起きやすくなります。
そんな方におすすめなのはズバリ【腸活】＝【腸育】をすること。
最近雑誌やメディアで目にする機会が増えた腸活ですが、腸活と聞くとヨーグルトを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
しかし「腸活用にヨーグルトを購入しようとしてもヨーグルトの種類が多すぎて迷う」「ヨーグルトを食べているのに全然効果がない」とがっかりすることのないよう、正しい腸活を知っておくことが大切です。
今回はお手軽に始められる腸活ヨーグルトについて食べるタイミングやレシピまで詳しくご紹介します。
１、ヨーグルトだけでは便秘が解消しない理由とは？
腸活のためにヨーグルトを食べているけれども効果がない…とヨーグルトを食べることをやめてしまった方も多いのではないでしょうか。
腸活をしようとしている人はダイエットも合わせて行っている場合が多いかと思います。
ダイエットのために食事量を減らしていたりすると、せっかく腸活のためにヨーグルトを食べても便秘が解消できません。
食事量を減らすのではなく腸内環境を整える腸育をし、お腹の力を高めることがなにより大切です。
２、ヨーグルトに即効性はない、という話
ヨーグルトと言えば乳酸菌やビフィズス菌ですよね。
乳酸菌は200種類以上あるそうで、ビフィズス菌も乳酸菌の一種です。
便秘っぽいからヨーグルトを食べたけど、次の日もお通じがなくてがっかりした経験はありませんか？
実はヨーグルトに即効性はありません。
ヨーグルトを２週間ほど続けてみて、それでも効果がない場合はそのヨーグルトに含まれる乳酸菌が合わない場合があるので、他の種類のヨーグルトを試してみましょう。
まれにヨーグルトを食べ続けることで、下痢やニキビなど肌荒れに悩まされてしまう人もいるようです。
これは体質によってヨーグルトの脂肪分を分解できなかったり、そのヨーグルトの乳酸菌との相性が悪いことなどが原因とも言われています。
ヨーグルトを変えてみても 下痢や肌荒れが改善しないのであれば、一度腸活ヨーグルトから離れ別の発酵食品で腸活をしてみましょう。
３、知っておきたいヨーグルトを食べるタイミング
腸活でヨーグルトを取り入れる場合、朝食代わりに食べている人が多いようです。
実はその食べ方ではせっかくの腸活ヨーグルトも効果が半減してしまいます。
腸活ヨーグルトのダメな例と理想の例をご紹介します。
（１） ダメな腸活ヨーグルト例
朝食代わりや、小腹が空いた時の間食など空腹時にヨーグルトを食べるのは腸活効果があまり期待できません。
乳酸菌は胃酸に弱いので空腹の状態でヨーグルトを食べても効果は薄くなってしまいます。
（２） 理想の腸活ヨーグルト例
空腹時は胃酸が濃くなっていますが、胃酸が薄くなるタイミングは食後です。
食後であれば胃酸が薄まっており、食後のデザートとしてヨーグルトを摂取すると生きたままの乳酸菌が腸に届きやすいので、より効果が期待できます。
また、ビフィズス菌を増やすことのできる「オリゴ糖」を含む食品を一緒に摂るなどするとさらに効果が期待できます。オリゴ糖を含む食品についてはこの後にご紹介します。
４、 しっかり知ることで効果倍増！正しい腸活を知る
腸活は乳酸菌やビフィズス菌さえ取っていればいいというものではありません。これだけではお腹の力は強くなりませんし、腸内環境もよくならない、ということをまずは知っておくことが大切です。
腸内環境を整えるには、その他の食品もバランスよく摂ることで更に効果を発揮してくれます。
（１）善玉菌のエサとなる食物繊維
まず大切なのが善玉菌のエサとなり、排便促進をしてくれる食物繊維です。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、不溶性2に対して水溶性1が理想的なバランスです。
食物繊維はキノコ類、海藻類、野菜、果物、ふすま、全粒粉などに含まれています。
キノコは使いやすく手に入りやすいので炒めたり煮たり、火を通すことでかさを減らして多く食べることをおすすめします。
（２）善玉菌の働きを活性化する発酵食品
次に発酵食品です。発酵食品は悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてくれますし、消化を良くして腸内環境を整えてくれます。
悪玉菌が優勢になってしまうとむくみや血行不良を起こすため、悪玉菌と戦う善玉菌を活性化させる必要があります。
ヨーグルトはまさにこの発酵食品に入りますが、一つの種類の発酵食品だけを食べ続けるだけでは腸内環境は整わずおなかの力が強くなりません。
例えば、味噌や醤油は麹菌、ピクルスや米酢などは酢酸菌、パンや味噌、キムチは酵母菌、納豆は納豆菌など、たくさんの「菌」が存在しますので、ぜひ毎日様々な種類の発酵食品を食べるよう心がけましょう。
（３）腸内環境を最適化してくれる絶対欠かせないオリゴ糖
最後にオリゴ糖です。
オリゴ糖も食物繊維のように善玉菌のエサになります。また、大腸まで届き腸内細菌が捕食しやすい構造をしているのが特徴です。
オリゴ糖は食物繊維や発酵食品のように、含まれている食品がすぐに思いつきづらいかと思いますが、一般的な食材にも含まれているので覚えておきましょう。
またオリゴ糖にもいろんな種類があります。例えばイソマルトオリゴ糖は味噌やしょうゆ、みりん、はちみつ、清酒などに含まれており、フラクトオリゴ糖は玉ねぎ、バナナ、アスパラガスなどに、キシロオリゴ糖はたけのこやとうもろこしなどに含まれています。
このようにオリゴ糖にはたくさん種類があり、実は大腸まで届かないものや有害な菌を捕食してくれるものなどがあります。つまり、一つの食品を摂るのではなく、オリゴ糖を含む様々な食材を食べることこそが大切だ、ということを覚えておきましょう。
５、コンビニで揃う菌活、腸活食品とは？
発酵食品は様々な種類があり、実はコンビニでもたくさんの菌活、腸活食品を購入することができます。
納豆やチーズならどこのコンビニでも取り扱っているのではないでしょうか。
またコンビニの惣菜やサラダもバリエーションが豊富になっているので、豆腐やキノコを使ったサラダや惣菜などもあります。
ただし、添加物や環境ホルモンなどの影響などもしっかり考慮しながら選ぶ必要があることを意識しておきましょう。
また、コンビニやスーパーに売られているキムチにはかなりの糖がふくまれているため注意が必要です。
成分をしっかり確認し、糖類、果糖ぶどう糖液糖、砂糖等などの糖がふくまれているもの、パプリカ色素 カロチノイド色素 アナトー色素などの色素が入っているもの、キサンタンガム、グァーガムなどの増粘料が入っているもの、PH調整剤などの酸化防止剤が入っていないものをなるべく選ぶようにしてみましょう。
６、今すぐ試してみたい腸育ヨーグルトレシピ
４つほどレシピをご紹介しましょう。
（１）オリゴ糖入りバナナヨーグルト
用意するもの
・無糖ヨーグルト 70g
・バナナ 1/2本
・オリゴ糖シロップ 適量
・純ココア 適量
① ヨーグルトにカットしたバナナを入れます
② オリゴ糖をかけます
③ 純ココアをふりかけます
バナナとココアの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌とオリゴ糖が同時に摂取できます。
バナナとヨーグルトはよくあるレシピですが、さらにココアで食物繊維をプラスしています。
（２）オリゴ糖入りりんごヨーグルト
用意するもの
・無糖ヨーグルト 70g
・りんご 1/8個
・オリゴ糖シロップ 適量
・レモン汁 少々
・レーズン 適量
・（シナモン 適量）
① りんごを小さめにカットしてヨーグルトに入れます
② レモン汁とオリゴ糖をかけます
③ レーズンを入れて、お好みでシナモンをかけます
りんごで水溶性食物繊維とヨーグルトの乳酸菌とオリゴ糖が同時に摂取できます。
りんごとシナモンの組み合わせが好きな人はシナモン入りも試してみてくださいね。
（３）はちみつとおから入りヨーグルト
用意するもの
・無糖ヨーグルト 100g
・おからパウダー 小さじ1/2
・はちみつ 適量
① ヨーグルトとおからを混ぜます
② はちみつをかけます
おからの不溶性食物繊維とヨーグルトの乳酸菌とアンチエイジング効果のあるはちみつを同時に摂取できます。
おからはなかなか食事に取り入れにくい食材ですが、これならとても食べやすくなっていますね。
（４）はちみつときな粉入りヨーグルト
用意するもの
・無糖ヨーグルト 150g
・無糖きな粉 小さじ2
・はちみつ 大さじ1
① ヨーグルトにきな粉を入れます
② はちみつを入れます
きな粉は大豆からできているので大豆オリゴ糖や食物繊維を含んでいるため、腸活ヨーグルトにはぴったりの食材です。
７、腸活をスムーズにするメタトロン
腸内環境を改善することが健康と美容の秘訣であることが分かっていただいたかと思いますが、メタトロンではあなたの腸の状態を可視化して見ることができます。
また、腸の状態だけでなく、あなたの腸内環境を整える（つまりあなただけに合った食物）が何かを探し出すことができます。ぜひ一度メタトロン測定を受けてみてはいかがでしょうか？
メタトロン測定についてもっと詳しく知りたい方はこちらをあわせてお読みください。
まとめ
腸活のためにヨーグルトを摂取することは良いことですが、正しい知識がないと「腸内環境」を整えることすらできないことを理解していただけたかと思います。
腸内環境を整え腸育をする。そうすることで体もお肌も心も健康になります。
ぜひヨーグルトだけでなく、食物繊維やその他の発酵食品、オリゴ糖などあらゆる食品から摂り、バランス良い身体を手に入れましょう。
より効果的に一歩すすんだ腸活を実践したい方には、メタトロン波動測定器をご活用ください。
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